Ciri Tubuh Kekurangan Vitamin D dan Cara Memenuhi Kebutuhan Nutrisi
JAKARTA - Vitamin D memegang peran penting dalam menjaga kesehatan tulang, otot, dan daya tahan tubuh.
Kekurangannya bisa menyebabkan gejala yang sering diabaikan, mulai dari kelelahan hingga tulang rapuh. Mengetahui tanda-tandanya membantu mencegah risiko komplikasi serius.
Gejala Awal Kekurangan Vitamin D
Baca Juga
Kelelahan kronis menjadi salah satu indikasi paling awal. Tubuh yang kekurangan vitamin D mengalami penurunan energi karena metabolisme sel otot menurun. Nyeri otot dan sendi juga sering muncul, terasa seperti kaku dan pegal-pegal. Selain itu, tulang lebih mudah patah akibat penyerapan kalsium yang terganggu.
Sering sakit atau mudah terkena infeksi juga menandakan rendahnya vitamin D. Sistem kekebalan tubuh yang terganggu membuat tubuh rentan terhadap flu dan penyakit saluran pernapasan. Gangguan mood hingga depresi juga bisa terjadi karena produksi serotonin yang terpengaruh.
Dampak pada Proses Regenerasi dan Rambut
Penyembuhan luka yang lambat menjadi tanda lain kekurangan vitamin D. Proses regenerasi jaringan kulit terhambat, sehingga luka atau bekas operasi memerlukan waktu lebih lama untuk pulih. Kerontokan rambut juga umum terjadi karena folikel rambut memerlukan vitamin D untuk pertumbuhan optimal.
Nyeri punggung dan tulang belakang sering dikaitkan dengan defisiensi vitamin D. Lemahnya struktur tulang membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih berat. Kelemahan otot pun muncul, mempersulit gerakan seperti bangun dari duduk atau menaiki tangga, sehingga aktivitas fisik menjadi terbatas.
Risiko Jangka Panjang bagi Tulang dan Gigi
Penurunan kepadatan tulang atau osteoporosis adalah konsekuensi kronis kekurangan vitamin D, terutama bagi lansia dan wanita pascamenopause.
Masalah gigi juga dapat muncul, karena penyerapan kalsium dan fosfor terganggu, membuat gigi rapuh dan mudah berlubang. Gangguan tidur bisa mengikuti, mengganggu ritme sirkadian dan menimbulkan insomnia.
Pada anak-anak, kekurangan vitamin D memengaruhi pertumbuhan tulang. Hal ini dapat menyebabkan kelainan bentuk tungkai, seperti kaki “O” atau “X”. Dengan memahami tanda-tanda ini lebih awal, pencegahan melalui asupan vitamin D dapat dilakukan untuk mengurangi risiko masalah kesehatan serius.
Sumber Vitamin D dan Kebutuhan Tubuh
Paparan sinar matahari menjadi sumber alami vitamin D, di mana sekitar 20 menit per hari sudah cukup jika 40% kulit terpapar. Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel juga kaya vitamin D. Daging merah, hati sapi, serta kuning telur menjadi pilihan tambahan untuk memenuhi kebutuhan harian.
Makanan yang difortifikasi, seperti margarin, sereal sarapan, dan susu nabati membantu mencukupi asupan vitamin D. Suplemen vitamin D juga bisa digunakan, terutama saat paparan matahari terbatas.
Kebutuhan harian bervariasi: bayi 8,5–10 mikrogram, anak-anak 10 mikrogram, dewasa dan lansia 10 mikrogram per hari. Batas aman konsumsi tidak lebih dari 100 mikrogram (4.000 IU) untuk orang dewasa, karena kelebihan dapat menyebabkan hiperkalsemia dan berdampak pada ginjal serta jantung.
Artikel ini memberikan panduan lengkap mengenali gejala kekurangan vitamin D, efek jangka panjangnya, dan cara mencukupi kebutuhan harian. Dengan perhatian pada tanda-tanda awal dan sumber vitamin D, risiko komplikasi dapat diminimalkan, menjaga kesehatan tulang, otot, dan sistem kekebalan tetap optimal.
Rekomendasi
