JAKARTA - Menjaga kadar gula darah sering kali dianggap hanya penting bagi penderita diabetes. Padahal, kestabilan glukosa berperan besar dalam menjaga energi harian, fokus, serta mencegah peradangan kronis yang dapat memicu berbagai penyakit metabolik.
Menariknya, upaya menjaga gula darah tidak selalu harus dimulai dari perubahan besar pada menu makanan.
Para ahli gizi menilai bahwa apa yang dilakukan setelah makan justru memiliki pengaruh signifikan terhadap respons tubuh terhadap glukosa.
Kebiasaan kecil yang dilakukan dalam waktu singkat usai makan dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah, mencegah penurunan drastis, serta mendukung kerja metabolisme secara lebih efisien.
Sejumlah ahli gizi membagikan tiga kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan setelah makan untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap sehat. Kebiasaan ini mudah diterapkan dalam rutinitas harian dan tidak membutuhkan peralatan khusus.
Pentingnya Aktivitas Ringan Usai Makan
Setelah makan, tubuh mulai memecah karbohidrat menjadi glukosa yang kemudian masuk ke aliran darah. Jika tidak segera digunakan, glukosa dapat menumpuk dan menyebabkan lonjakan gula darah.
Karena itu, aktivitas ringan menjadi salah satu cara paling efektif untuk membantu tubuh memanfaatkan glukosa dengan lebih optimal.
1. Berjalan kaki selama 10 menit
Gerakan ringan setelah makan merupakan salah satu strategi paling efektif untuk mengurangi respons gula darah tubuh terhadap makanan.
Pendidik diabetes Amy Kimberlain menjelaskan bahwa berjalan kaki membantu tubuh segera menggunakan glukosa yang berasal dari makanan, alih-alih membiarkannya menumpuk di dalam aliran darah.
“Berjalan kaki setelah makan efektif karena membantu tubuh Anda menggunakan glukosa dari makanan Anda segera, alih-alih membiarkannya menumpuk di aliran darah Anda,” kata Amy Kimberlain.
Ia juga menambahkan bahwa aktivitas fisik setelah makan dapat mengalihkan aliran darah dari usus, sehingga penyerapan glukosa menjadi lebih lambat. Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 10 menit setelah makan mampu menurunkan kadar glukosa darah pada orang dewasa muda yang sehat secara lebih efektif dibandingkan kelompok yang langsung beristirahat.
Menariknya, efek berjalan kaki selama 10 menit ini hampir setara dengan berjalan selama 30 menit. Hal ini membuat jalan kaki singkat menjadi pilihan yang lebih realistis untuk diterapkan setiap hari.
Dalam penelitian yang melibatkan penderita diabetes tipe 2, aktivitas fisik yang dilakukan tepat setelah makan juga terbukti efektif menurunkan gula darah dan berpotensi mendukung pengelolaan gula darah jangka panjang.
Selain berjalan, aktivitas ringan lain juga bisa menjadi alternatif. Grace Derocha, RDN, CDCES, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, menyebut pekerjaan rumah tangga ringan seperti membersihkan meja, mencuci piring, atau merapikan rumah juga dapat memberikan manfaat serupa.
Selain bergerak, asupan cairan juga berperan penting dalam membantu tubuh mengelola kadar gula darah. Hidrasi yang cukup mendukung fungsi ginjal dan membantu menjaga volume darah tetap stabil.
2. Minum air putih
Minum air putih setelah makan dianjurkan, bahkan lebih baik lagi jika dilakukan selama makan. Amy Kimberlain menegaskan bahwa air putih memang tidak bisa menghentikan lonjakan gula darah secara langsung, tetapi berfungsi sebagai strategi pendukung yang penting.
“Minum air putih dapat membantu, tetapi tidak akan menghentikan lonjakan gula darah dengan sendirinya karena ini lebih merupakan strategi pendukung daripada intervensi yang ampuh seperti berjalan kaki,” kata Kimberlain.
Air putih membantu ginjal dalam membuang kelebihan glukosa dari aliran darah. Selain itu, tubuh yang terhidrasi dengan baik dapat mempertahankan volume darah normal, yang berdampak positif pada kestabilan gula darah. Kimberlain juga menjelaskan bahwa air membantu mengencerkan konsentrasi glukosa dalam darah sehingga angka gula darah cenderung lebih stabil.
Apa yang dikonsumsi sebagai penutup makan juga berpengaruh terhadap respons gula darah. Alih-alih langsung mengonsumsi makanan manis tinggi gula, pilihan makanan yang tepat justru dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa.
3. Tambahkan makanan penutup buah yang sehat
Setelah makan utama, disarankan untuk menambahkan serat atau buah sebagai hidangan penutup. Makanan tertentu dapat mendukung respons glukosa yang lebih stabil sekaligus membantu pencernaan.
Buah tinggi serat seperti aneka beri atau makanan penutup kaya serat seperti puding biji chia direkomendasikan karena serat mampu memperlambat penyerapan karbohidrat dari makanan. Dengan begitu, lonjakan gula darah dapat ditekan. Selain itu, sedikit rasa manis dari buah sering kali sudah cukup memberi sinyal bahwa waktu makan telah selesai.
Grace Derocha menambahkan bahwa bagi mereka yang tidak menyukai makanan manis, makanan fermentasi juga bisa menjadi alternatif penutup makan.
“Jika Anda tidak menyukai makanan manis, akhiri makan malam dengan makanan fermentasi seperti kimchi. Makanan fermentasi dapat membantu mengatur metabolisme glukosa, dan sifat probiotiknya membantu pencernaan serta mengurangi peradangan,” kata Derocha.
Konsistensi Kunci Menjaga Gula Darah Seimbang
Menjaga kadar gula darah bukan soal satu kebiasaan saja, melainkan konsistensi dalam menjalankan rutinitas sehat setiap hari. Tiga kebiasaan sederhana setelah makan ini bergerak ringan, minum air putih, dan memilih penutup makan yang tepat—dapat memberikan dampak positif bila dilakukan secara rutin.
Dengan langkah kecil namun terarah, tubuh dapat mengelola glukosa dengan lebih efisien, energi terasa lebih stabil, dan risiko gangguan metabolisme dapat ditekan. Kebiasaan ini tidak hanya bermanfaat bagi penderita diabetes, tetapi juga bagi siapa pun yang ingin menjaga kesehatan jangka panjang.