Kebiasaan Sehari-hari Pemicu Overeating yang Sering Tidak Disadari

Kebiasaan Sehari-hari Pemicu Overeating yang Sering Tidak Disadari

JAKARTA - Banyak orang merasa sudah makan secukupnya, tetapi tanpa sadar masih menambah porsi atau terus ngemil setelahnya. Kondisi ini dikenal sebagai overeating atau makan berlebihan, sebuah kebiasaan yang sering muncul perlahan dan kerap tidak disadari. 

Bukan semata soal rasa lapar, overeating sering kali berkaitan dengan rutinitas harian, kondisi emosional, hingga cara seseorang berinteraksi dengan makanan.

Jika dibiarkan, overeating dapat memicu kenaikan berat badan, gangguan metabolisme, serta membentuk hubungan yang kurang sehat dengan makanan. Karena itu, mengenali pemicu makan berlebihan menjadi langkah awal yang penting sebelum memperbaiki pola makan secara keseluruhan.

Baca Juga

Tips Liburan Sehat Musim Hujan Agar Tubuh Tetap Fit

Berikut ini berbagai kebiasaan yang tanpa disadari dapat mendorong seseorang makan melebihi kebutuhan tubuhnya, beserta cara sederhana untuk mengatasinya.

Makan Tanpa Kesadaran Penuh

Salah satu pemicu overeating yang paling sering terjadi adalah kebiasaan makan sambil terdistraksi. Menonton televisi, bekerja, atau bermain ponsel saat makan membuat perhatian tidak sepenuhnya tertuju pada makanan. Akibatnya, otak terlambat menangkap sinyal kenyang dan seseorang cenderung terus makan meski kebutuhan energi sudah tercukupi.

Mengutip dari Healthline, sebuah analisis tahun 2022 terhadap 27 studi menemukan bahwa penggunaan layar selama makan mungkin terkait dengan peningkatan asupan makanan. Saat fokus terpecah, rasa kenyang menjadi sulit dikenali.

Kebiasaan ini bisa diperbaiki dengan meluangkan waktu khusus untuk makan. Duduk dengan tenang, menikmati aroma, tekstur, dan rasa makanan membantu tubuh lebih cepat menyadari kapan harus berhenti.

Emosi dan Tekanan Psikologis

Overeating juga kerap dipicu oleh kondisi emosional. Mengutip Verywell Health, stres, cemas, sedih, atau bosan sering membuat seseorang mencari pelarian melalui makanan. Dalam kondisi ini, makan bukan lagi respons terhadap lapar, melainkan cara meredakan emosi yang tidak nyaman.

Masalah muncul ketika pola ini terjadi berulang. Makanan kemudian diasosiasikan sebagai pelarian emosional, bukan sebagai kebutuhan tubuh. Jika tidak disadari, kebiasaan ini dapat memicu siklus makan berlebihan yang sulit dihentikan.

Mengenali emosi sebelum makan menjadi langkah penting. Jika dorongan makan muncul tanpa rasa lapar, cobalah mengalihkan perhatian dengan berjalan santai, menulis, mendengarkan musik, atau berbincang dengan orang terdekat.

Pola Makan Tidak Seimbang

Menahan makan terlalu lama atau menjalani diet yang terlalu ketat justru meningkatkan risiko overeating. Saat tubuh kekurangan energi, dorongan untuk makan dalam jumlah besar akan muncul sebagai respons alami. Akibatnya, seseorang cenderung makan berlebihan ketika akhirnya mendapat kesempatan.

Pola makan tidak seimbang juga bisa dipicu oleh porsi yang tidak terkontrol. Makan langsung dari kemasan, seperti keripik atau camilan lainnya, membuat jumlah konsumsi sulit diperkirakan. Tanpa disadari, asupan kalori bisa jauh melebihi kebutuhan harian.

Selain itu, menu harian yang rendah protein dan serat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Protein dan serat berperan penting dalam mengatur nafsu makan serta memperlambat rasa lapar kembali muncul. Jika asupannya kurang, keinginan makan akan datang lebih cepat meski kalori sudah mencukupi.

Menyajikan makanan di piring atau mangkuk, menjaga jadwal makan teratur, serta memastikan ada sumber protein dan serat di setiap waktu makan dapat membantu mencegah pola ini.

Kebiasaan Fisik dan Kondisi Klinis

Cara makan juga berpengaruh besar terhadap risiko overeating. Makan terlalu cepat membuat tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk mengirim sinyal kenyang ke otak. 

Akibatnya, rasa penuh baru muncul setelah seseorang terlanjur makan terlalu banyak. Kebiasaan ini sering terjadi saat jadwal padat atau makan dalam kondisi terburu-buru.

Memperlambat tempo makan, mengunyah lebih lama, dan memberi jeda antar suapan membantu tubuh mengenali rasa kenyang lebih awal sehingga porsi makan bisa lebih terkontrol.

Dalam beberapa kasus, overeating bukan sekadar kebiasaan, melainkan bagian dari gangguan makan. Menukil dari Medical News Today, Asosiasi Gangguan Makan Nasional mendefinisikan makan berlebihan sebagai kondisi mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dalam periode waktu tertentu dan disertai rasa kehilangan kendali.

Kondisi ini ditandai dengan makan sangat cepat, porsi besar, serta diikuti perasaan bersalah atau stres berat. Jika overeating terjadi berulang dan mengganggu kehidupan sehari-hari, konsultasi dengan pakar gizi atau tenaga kesehatan sangat dianjurkan.

Cara Mengatasi Overeating Secara Bertahap

Berbagai pemicu di atas menunjukkan bahwa overeating tidak terjadi secara tiba-tiba. Kebiasaan ini terbentuk dari kombinasi faktor psikologis, lingkungan, dan pola makan harian yang kurang disadari.

Mengatasinya tidak harus dengan diet ekstrem. Perubahan kecil namun konsisten justru lebih efektif dalam jangka panjang. Mengenali pola makan, mengatur porsi, menjaga jadwal makan, makan tanpa distraksi, memperlambat tempo makan, serta memahami pemicu emosi dapat membantu membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan.

Dengan kesadaran dan penyesuaian bertahap, kebiasaan makan berlebihan dapat dikendalikan, sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.