Sourdough Dan Gandum Utuh Mana Lebih Sehat? Ini Kata Ahi Gizi

Sourdough Dan Gandum Utuh Mana Lebih Sehat? Ini Kata Ahi Gizi

JAKARTA - Bagi banyak orang, roti adalah bagian dari rutinitas sehari-hari. Kepraktisan dan rasanya membuat bahan pangan ini selalu tersedia di meja makan, baik untuk sarapan maupun camilan. 

Karena frekuensi konsumsinya cukup tinggi, pilihan jenis roti yang dikonsumsi perlu dipertimbangkan agar tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga memberi nutrisi terbaik bagi tubuh. Di antara berbagai jenis roti, sourdough dan roti gandum utuh menjadi dua yang paling sering dibandingkan ketika seseorang ingin memilih opsi yang lebih sehat.

Perdebatan mengenai mana yang lebih unggul kerap berfokus pada tekstur, kandungan gizi, hingga bagaimana roti tersebut diolah. Dengan mengacu pada pendapat para ahli nutrisi, perbedaan kedua jenis roti ini dapat dipahami lebih mendalam tanpa memihak pada selera pribadi. Alih-alih menentukan mana yang “paling tepat”, penting melihat bagaimana tubuh merespons setiap jenis roti dan kebutuhan nutrisi yang ingin dicapai.

Baca Juga

Tanda-tanda, Syarat, dan Cara Mengaktifkan Kartu AXIS yang Sudah Mati

Perbandingan Kandungan Nutrisi Berdasarkan Takaran Saji

Sourdough dan roti gandum utuh tidak dapat disamakan secara langsung karena ukuran dan berat setiap irisan berbeda. Sourdough cenderung lebih tebal dan padat sehingga satu irisan memiliki bobot lebih besar dibandingkan roti gandum utuh yang dijual dalam potongan standar. Karena itu, perbandingan gizi yang adil menggunakan satu iris sourdough versus dua iris roti gandum utuh.

Mengacu pada data USDA, satu iris sourdough berbobot sekitar 59 gram mengandung 188 kalori, 7,67 gram protein, 1,26 gram lemak, 36,5 gram karbohidrat, dan 1,83 gram serat. Sementara itu, dua iris roti gandum utuh berbobot total sekitar 64 gram mengandung 163 kalori, 8 gram protein, 2 gram lemak, 28 gram karbohidrat, dan 4 gram serat.

Dari angka-angka tersebut terlihat sourdough lebih tinggi kalori dan karbohidrat, sedangkan roti gandum utuh menawarkan serat hampir dua kali lipat. Perbedaan kandungan ini membuat manfaatnya pun tidak identik. Roti gandum utuh unggul dalam hal serat dan kepadatan nutrisi, namun sourdough memiliki keunikan tersendiri karena proses fermentasi yang panjang dan alami.

Keunggulan Sourdough Berdasarkan Fermentasi Alami

Sourdough memiliki karakteristik rasa asam dan tekstur kenyal karena pembuatannya menggunakan ragi liar dan bakteri baik. Fermentasi alami ini membentuk profil nutrisi dan sensasi makan yang berbeda dari roti pada umumnya. Para ahli nutrisi juga menegaskan bahwa lamanya proses fermentasi membuat roti ini memiliki sejumlah kelebihan.

Menurut Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., “Proses yang lambat ini mengubah tekstur dan rasa, memecah sebagian adonan, dan menciptakan rasa asam yang khas.” Ia menyebut bahwa fermentasi membuat sourdough lebih mudah dicerna bagi sebagian orang, terutama yang kerap merasa kembung saat makan roti biasa.

Berikut kelebihan sourdough yang dijelaskan para ahli:

1. Lebih mudah dicerna
Fermentasi yang panjang membantu memecah sebagian karbohidrat sehingga mengurangi rasa berat atau kembung. Garcia-Benson menegaskan bahwa sourdough lebih ramah bagi lambung dibandingkan roti biasa.

2. Lebih stabil untuk gula darah
Penelitian menunjukkan sourdough memiliki indeks glikemik 54, sementara roti putih maupun roti gandum berada pada angka 71. Karena itu, “Banyak orang mengalami respons gula darah yang lebih stabil dibandingkan roti biasa,” ujar Garcia-Benson.

3. Penyerapan mineral lebih baik
Lauren Manaker, M.S., R.D.N., mengatakan fermentasi dapat membantu meningkatkan penyerapan mineral seperti zat besi dan zinc. Fermentasi menurunkan kadar anti-nutrisi yang biasanya menghambat penyerapan mineral tersebut.

Meski demikian, sourdough tetap memiliki kekurangan. Roti ini masih mengandung gluten sehingga tidak aman bagi penderita celiac. Selain itu, kualitas sourdough kemasan di pasaran tidak seragam; sebagian produk tidak melalui fermentasi alami yang sebenarnya. Sourdough juga tetap dapat meningkatkan kadar gula darah, sehingga sebaiknya dikonsumsi bersama protein atau lemak untuk memperlambat penyerapan glukosa.